El tamaño de los platos en las representaciones de La última cena ha ido medrando durante los siglos. Pintor tras pintor, las porciones de Jesús y sus apóstoles han aumentado hasta un sesenta y nueve por ciento en el caso del plato primordial, un sesenta y seis por ciento el plato propiamente dicho y un veintitres por ciento la ración de pan. El estudio, llevado a cabo por Brian Wansink, científico especialista en tendencias alimenticias de la Universidad de Cornell, recoge la costumbre social que hemos mantenido durante los siglos de comer cada vez un tanto más.
Para la mayor parte de los dietistas, comemos demasiado. Mas ¿de qué forma saber qué es lo justo? Una nueva tendencia gastronómica para sostener nuestra línea a raya aboga por comer con “tijeras”; esto es, recortando el tamaño de lo que ingerimos ya antes de ponerlo en el plato. Mas, ¿se pueden calcular visualmente cien o bien doscientos g de pollo? ¿De qué forma saber cuál es la porción perfecta? Veámoslo.
Lo esencial es la dosis
En el caso de las carnes, aves y pescados, hay que comer 3 o bien 4 raciones por semana del tamaño de un iPod, o bien lo que es exactamente lo mismo, 3 o bien 4 filetes de ciento veinticinco-ciento cincuenta g cada uno de ellos. Si se trata de lácteos, debes tomar día tras día entre 2 y 4 tazas de doscientos a doscientos cincuenta ml. Claro que, si lo prefieres, puedes reemplazarlo por una bola de helado del tamaño de una pelota de tenis. Exactamente la misma pelota te servirá como referencia para saber cuánto es una dosis perfecta de pasta o bien arroz, mas si son pancakes, compáralos con un CD, y uno por semana. Mas, ojo, esto no es cuestión de pelotas. Si ingieres 4 raciones de arroz al día, olvídate de los 4 panecitos, y a la inversa. En lo que se refiere a medidas, hay que seleccionar siempre y en toda circunstancia el tamaño pequeño, y comer de todo. Al solicitar una hamburguesa pequeña en vez de una grande, te librarás aproximadamente de ciento cincuenta calorías.
Para saber cuánto arroz puedes tomar, es suficiente con que equipares la dosis con una pelota de tenis
Una ración pequeña de patatas fritas te librará de más o menos trescientos calorías, y un refresco pequeño te salva de ciento cincuenta. Con las verduras es con lo que menos debes escatimar. Un plato sopero o bien una ensaladera individual pueden contener a la perfección una de las 2 raciones de ciento cincuenta-doscientos g que precisas. Con la fruta, basta que te ajustes a 3 piezas medianas al día o bien a 2 rodajas cuando es melón y sandía. El estudioso Grande Covián afirmaba que hay que comer de todo, mas en plato de postre. “Lo ideal es un plato con un veinticinco por ciento de verdura, otro veinticinco por ciento de fruta, un cuarto de proteína y el resto hidratos de carbono tipo arroz, pasta, legumbre o bien pan. Y todo, acompañado por un lácteo”, explica María Garrido, dietista nutricionista del Centro de salud Ramón y Cajal de la capital española. Al lado de esta distribución ideal que los norteamericanos han recogido bajo el movimiento MyPlate, en España comienzan a hacer fervor las listas de intercambios. Se trata de relaciones de comestibles intercambiables unos por los otros. “Incluye los 3 conjuntos de nutrientes”, explica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación De España de Nutricionistas y Dietistas, “y va acompañado de imágenes a tamaño real, a fin de que se vea cuánto ocupan los diferentes intercambios de alimentos”. Por poner un ejemplo, un vaso de leche se reemplaza por 2 youghourts, una cucharada de aceite de oliva por un puñadito de nueces o bien almendras, un ratón de computador de guisantes por una taza de garbanzos…
Puedes reemplazar una taza de leche por 2 iogur, y los garbanzos por guisantes
Es usual que, en casos como el de los atletas, se desee un mayor aporte proteico de carnes o bien aves, sin tomar en consideración que más de ciento cincuenta gramos de ingesta de pollo 3 veces por semana –porciones del tamaño de un terminal Samsung Galaxy– son más que suficientes, y que los cuatrocientos-quinientos gramos solo son aconsejables en aquellos casos en que la actividad deportiva es muy elevada.
Cuando la comparación con objetos rutinarios no basta y la ingesta es mayor de la recomendable, se puede recurrir a determinados trucos “disuasorios”. Usar una cuchase pequeña en vez de grande favorece la sensación de saciedad, y utilizar platos pequeños con el objetivo de que las raciones parezcan mayores. Los cubiertos y vasos de plástico desganan al más deseoso tragón. Puedes iniciar los “recortes” por ahí.